ريجيم للحوامل

يجب أن تعى المرأة الحامل أمورا كثيرة فى تغذيتها لسلامة جنينها والمحافظة عليه
إلا أن ذلك مرهون بتأديتها مجموعة من التمارين الرياضية بعد الولادة
حتى يعود لقوامها الحيوية والرشاقة وعليها تناول الغداء الآتي
اللبن الحليب افضل الأطعمة
وعليها أن تتناول لترا من الحليب على الأقل يوميا
بالإضافة إلى شرب الماء بكميات وافرة من 6 إلى 8 أكواب بين الوجبات بجانب اللبن وعصير الفواكه
مع عدم الإكثار من السكر لعدم زيادة الوزن عن المعدل السليم
زيادة عدد الوجبات مع تقليل الكمية وعدم ملء المعدة لتلافى سوء الهضم وثقل المعدة
يجب أن يحتوى الطعام على كمية كافية من الحديد
ويزداد معدلها اليومى بمقدار 3 مجم فى النصف الأخير من الحمل
حيث يبدأ الجنين فى تخزين كمية من الحديد داخل كبده تكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة


♥....♥....♥....♥....♥....♥....♥....♥


نموذج لوجبات المرأة الحامل

الإفطار

كوب لبن
كوب عصير فاكهة
بيضتان
رغيف خبز
ملعقة زبد
تفاحة

الغداء

فنجان شوربة
طبق لحم
طبق خضراوات
ملعقتا زبد
رغيف خبز أو طبق مكرونة

العشاء

كوب لبن
نصف رغيف خبز أسمر
و 50 جرام جبن
ثمرتان من الفاكهة

ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ

الأسبوع الأول

الإفطار اليومي

من1 - 2 برتقالة أو جريب فروت + كوب حليب منزوع الدسم
( يفضل تناول البرتقال في صورة عصير طازج)

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

السبت

الغداء
فاكهة صنف واد وبأي كمية
( برتقال ، يوسفي فراولة ، كمثرى ، تفاح ، خوخ ، شمام ، بطيخ ، جوافة )
( يمكن تناول الفاكهة في صورة عصير طازج بدون سكر )

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق
شرائح أو قطع - أوصال أو مفروم كفتة بدون دهن
ما عدا لحم الخراف الضاني
يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدي - التيس


الأحد

الغداء
دجاج مسلوق أو مشوي
( يراعى نزع الجلد جيدا بعد الشوي أو السلق )
طماطم
كوب عصير برتقال طازج

العشاء
عدد 2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم
سلطة
( خيار - خس - طماطم - فلفل رومي - جرجير - جزر - كرنب - بقدونس )
( توتس أو رغيف خبز محمص
و1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصيير برتقال طازج بدون سكر


الاثنين

الغداء
جبن قريش أو اي جبن أبيض بدون دسم بأي كمية
( يمكن تناول الجبن الكوتاج )
و1 توست أو ربع رغيف خبز محمص
طماطم

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق


الثلاثاء

الغداء
فاكهة صنف واحد وبأي كمية

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق
سلطة


الأربعاء

الغداء
بيضة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم خضار مسلوق
( كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء )

العشاء
سمك أو جمبري ( مشوي ) أو تونة مصفاة من الزيت أو مغسولة أو تونة بالماء
سلطة
من 1-2 برتقالة أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )


الخميس

الغداء
فاكهة صنف واحد بأي كمية

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق
سلطة


الجمعة

الغداء
دجاج طماطم
خضار مسلوق
و1-2 برتقالة أوجريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)

العشاء
خضار مسلوق

ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ

الأسبوع الثاني

الإفطار اليومي

من 1-2 برتقال أو جريب فروت ( كوب حليب منزوع الدسم
( يفضل تناول البرتقال في صور عصير طازجة بدون سكر )

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

السبت

الغداء
عدد 2 بيضة مسلوقة
( أو 3 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم )
و1-2 برتقالة أو جريب فروت أوكوب عصير برتقال طازج بدون سكر


الأحد

الغداء
لحم مشوي أو مسلوق - شرائح أو مفروم بدون دهن سلطة

العشاء
عدد 2 بيضة مسلوقة
( أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم )
و1-2 برتقالة أو جريب فروت
أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر


الأثنين

الغداء
لحم مشوي أو مسلوق
خيار

العشاء
عدد 2 بيضة مسلوقة
( أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم)
خضار مسلوق


الثلاثاء

الغداء
عدد 2 بيضة مسلوقة أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم
جبن قريش أو أي جبن أبيض منزوع الدس
ملعقه خضار مسلوق

العشاء
عدد 2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم
خضار مسلوق - كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر
طماطم


الأربعاء

الغداء
سمك أو جمبري مسلوق أو مشوي

العشاء
عدد 2 بيضة مسلوقة أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
خضار مسلوق


الخميس

الغداء
من 1-2 برتقالة أو جريب فروت
أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

العشاء
خليط من الفواكه الطازجة
( برتقال - يوسفي - شمام - خوخ - تفاح )


الجمعة

الغداء
دجاج
( مسلوق أو مشوي )
طماطم
خضار مسلوق
و1-2 برتقالة أو جريب فروت
أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

العشاء
دجاج
( مسلوق أو مشوي )
طماطم
و1-2 برتقالة أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )

ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ

الأسبوع الثالث

السبت
طوال اليوم أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط
ماعدا العنب والمانجو والتمر ( البلح والموز والتين ) أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الأحد
طوال اليوم أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة
( كل أنواع الخضروات مسموح بها ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة )
و كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الإثنين
طوال اليوم : أي كمية + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الثلاثاء
طوال اليوم : سمك أو جمبري
( مسلوق أو مشوي )
بأي كمية سلطة ( خس وجرجير فقط ) + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الأربعاء
طوال اليوم لحم مشوي أو مسلوق بدون دهن
ما عدا لحم الخراف الضاني أو دجاج مسلوق أو مشوي وبأي كمية
خضار مسلوق : كوب حليبا أو لبن منزوع الدسم

الخميس والجمعة
فاكهة صنف واحد فقط في اليومين
( تفاح فقط كمثرى فقط - خوخ فقط - برتقال فقط - شمام فقط - مشمش أو جوافة فقط )
بأي كمية وفي أي وقت + كوب حليبل أو لبن منزوع الدسم في كل يوم

ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ ღ

الأسبوع الرابع

الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم
كله بدون موعد محدد بدون أي زيادة

السبت
عدد 4 شرائح لحم مشوي
( أوي 4 قطع لحم مسلوقة أو ربع دجاجة مسلوقة )
و2 طماطم
و4 خيار
علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء
توتس - أو ربع رغيف خبز محمص
و2-1 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الأحد
عدد 3 شريحة لحم مشوي أو مسلوق حد أقصى 1/5 كيلو
و3 طماطم
و4 خيار
و1- توست أو ربع رغيف خبز محمص
و1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ
و1- 2 برتقالة أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الاثنين
ملعقة جبن قريش
(او أي جبن أبيض بدون دسم )
طبق صغير خضار مسلوق
و2 طماطم
و2 خيار
و1 توست محمص أو ربع رغيف محمص
و1-2 برتقالة أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الثلاثاء
نصف دجاجه
( مسلوقة أو مشوية )
و3 طماطم
و4 خيار
و1 توست أو ربع رغيف شامي
و1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الأربعاء
ربع ردجاجة مسلوقة أو مشوية
و2 بيضة مسلوقة
خس
ثلاث طماطمات
أربع خيارات
و1-2 برتقالة أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )
نصف كوب حليب منزوع الدسم

أوووو

عدد 2 صدر دجاجة - مسلوقة
ثمن كيلو جبنة : ريش أو رومي أو أي جبن أبيض بدون دسم
توست أو ربع رغيف محمص
و2 طماطم
و2 خيار
و1 زبادي
و1-2 برتقالة أو جريب فروت ( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )

الجمعة
ملعقة جبن قريش
( أوي جبنة أبيض بدون دسم )
علبة تونة مصفاة من الزيت
طبق صغير خضار مسلوق
و2 طماطم
و2 خيار
و1 توست محمص
و1-2 برتقاةل أو جريب فروت
( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم


● ✔ ● ✔ ● ✔ ● ✔ ● ✔ ● ✔ ●

تعليمات

يجب الإكثار من شرب الماء أو أي مشروبات ساخنة بدون سكر
( الحلبة - الينسون - الكراوية - الكركدية - النعناع )
يمكن إضافة حبوب بدائل السكر لتحلية
( كالكاندريل )
يسلق الخضار في الماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج
ولكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ما عدا الفلفل والشطة
يجب عدم إضافة أي زيت أو سمن أو زبد أو أي دهون أو شحوم
مسموح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت
ولكن بدون إضافة سكر أو إضافة حليب أو مبيض القهوة
( يمكن التحلية بحبوب كاندريل )
أو أي بديل السكر ما عدا سكر الفواكه
مسموح بشرب 2 كوب من الصودا في أي وقت كذلك بعلبة أو اثنين من المياه الغازية
( دايت فقط - دايت بيبسي - أو دايت سفن أبن - أو ديات تيم - كوكاكولا لايت - بيبسي ماكس

عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر
مع مراعاة الآتي
أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية
تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة وأخرى طوال اليوم

يجب اتباع النظام كما هو وبنفس الكمية وغير مسموح بتديل غذائك بعشاء والعكس
واذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع وإذا ذكرت كمية فيجب الالتزام بها.
إذا قمت بحذف أي طعام لا تضع أي شئ مكانه
ذا أردت متابعة وزنك يجب استتخدام ميزان رقمي
وليس بمؤشر لتوضح فروق الكيلو جرام
ويتم القياس مرة واحدة في الصاح بعد الحمام وبملابس النوم الخفيفة
لا يجب التوقف عن الريجيم في أي مرحلة
وإعادة استخدامه من اليوم الذي توقفت فيه
ولكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أي خطأ
يفضل استخدام أي نوع من الرياضة ولو بالمنزل حوالي 30 دقيقة
ويفضل الجري ( الركض ) أو الدراجة الثابتة أو السباحة
بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء البطن مع أي كمية صغيرة من الطعام
مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة
ولعدة سنوات بشرط الاعتدال في أكل النشويات والسكريات
إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين
ثم أسبوع الرابع مرتين
إذا أردت تكرار الريجيم
يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم أسبوع الرابع مرتين
15- يفضل أن تشترك معك أي صديق أو أخ أو لزوج أو الزوجة في ممارسة الريجيم
إذا كان يشكون من السمن وذلك لتشجيعك
عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت في الصيام في أي يوم
يتم ضم الفطور والغداء ليكون فطورك والعشاء يصبح سحورك
معلا ملاحظة عدم آكل التمر
يجب عمل تمارين البطن المذكورة في موقعنا
يفضل تناول أي حبوب كالسيوم

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

ان رشاقة الحامل مسألة ضرورية لصحتها وصحة جنينها
ولا تحتاج الحامل الى كميات كبيرة من الغذاء بل الى نوعية جيدة منه

وبامكان الحامل ان تتجنب الزيادة الغير طبيعية فى الوزن من خلال
((( ترشيد استهلاكها الغذائى )))
والتركيز على الطعام ذى القيمة الغذائية العالية
وتجنب السعرات الحرارية الفارغة اى تلك التى تضيف الوزن دون ان تمنح الفائدة

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

وبالتالى اذا كنتِ حامل ومرتفعة الوزن قبل الحمل
فاليك بعض الارشادات التى تضمن لكى عدم تضاعف وزنك بشكل كبير

لكن قبل طرح الارشادات مهم ان نتفق ان
احتياجاتنا الغذائية تختلف باختلاف المرحلة العمرية والحالة الصحية
ويعتبر الحمل من اكثر المراحل التى تحتاج للعناية الغذائية
وذلك بزيادة العناصر الغذائية وتنوعها بشرط الا تتعرضين لزيادة كبيرة فى وزنك ..

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

كيف تعرفى ان وزنك مرتفع ؟؟

تعرفين ذلك من خلال حساب " مؤشر كتلة الجسم " بالطريقة الاتية
تقسيم الوزن بالكليوجرام على ( مربع الطول بالامتار ) = مؤشر كتلة الجسم

النتيجة تفسر التالى

اذا كان مؤشر كتلة الجسم اقل من 18.5 فذلك يشير الى النحافة
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5-25 فهو معدل طبيعى
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25-30 يدل على زيادة فى الوزن
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 30-40 يدل على السمنة
اذا كان المؤشر اكثر من 40 يشير الى السمنة المفرطة

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

وتبعا لهذة النتائج تكون الزيادة (( المحبذة )) فى وزن السيدة اثناء الحمل كالتالى

اذا كان مؤشر طبيعيا فالزيادة المسموح بها فى الوزن خلال الحمل من 11.5 -16 كلغ
اذا المؤشر يدل على زيادة فى حالة الوزن فالزيادة المسموح بها خلال الحمل من 7-11,5 كلغ
واذا كان المؤشر يشير الى وجود السمنة (( فالزيادة المسموح بها فى الوزن خلال الحمل )) 6 كلغ

ملاحظة : يجب ان تشمل الزيادة فى الوزن
( وزن الجنين وملحقاته وحجم الثدى والرحم )

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

العناصر الغذائية المطلوبة للحامل التى تعانى من زيادة الوزن

لا تحتاج الحامل زائدة الوزن الى اكثر من 300 سعر حرارى اضافى

وتحتاج الى : اهم الاحتياجات


البروتين

بزيادة قدرها 10 جرام يوميا اى ما يعادل شرب كوب وربع من الحليب
ويفضل تناول مصادر البروتين الحيوانية منخفضة الدهن
بدل من تناول مصادر البروتين النباتى لكون الاخير اقل فى القيمة الغذائية

الكالسيوم
يبلغ احتياج المراة الحامل من الكالسيوم
ضعف احتياج المراة غير الحامل اى حوالى 1200 ملجرام فى اليوم
وهو ما يعادل 4 اكواب من الحليب يوميا
علما ان امتصاص الكالسيوم يكون افضل
فى الحليب قليل الدسم والافضل منه خالى الدسم
كما يوجد بعض الاغذية التى لا يفضل تناولها
مع مصادر الكالسيوم لكونها تضعف امتصاصه مثل
الكافيين
( ويوجد فى الشاى والقهوة والكولا )
الفينيك
( موجود فى الم**رات )
الدهون المشبعة
( السمن والزبد )
الايزوفلافونات
( الشيكولاته والكاكاو )

الحديد
الكمية التى يجب على الحامل تناولها من الحديد يوميا 27 مليجرام والحديد نوعان
حديد هيمى سهل الهضم ويوجد فى المصادر الحيوانية
حديد غير هيمى وضعيف الامتصاص ويوجد فى المصادر النباتية

وعادة ما يصف الطبيب جرعات اضافية
من عنصر الحديد ( اى حبوب الحديد ) ويفضل تناولها مع الطعام
وليس مع المشروبات التى تمنع امتصاصة مثل
( الحليب و الشاى والقهوة والكولا )

حمض الفوليك
ينصح الحامل عموما بتناول حمض الفوليك
ويوجد فى الخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والفواكة الحمضية
وعادة تتناول حبوب حمض الفوليك من شهور الحمل الاولى

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

التقسيم الصحى للاطعمة للمراة الحامل التى تعانى من زيادة فى الوزن
والتى يجب الالتزام بها للمحافظة على وزن مثالى

المجموعة الغذائية

الحبوب والخبز

عدد الحصص فى اليوم 6 حصص

امثلة الحصص الواجب تناولها
ما يعادل ربع رغيف عيش اسمر
و2 ملعقة ارز او مكرونة
نصف رغيف صامولى
و4 كورن فليكس شريحة توست
نصف كوب من الشوفان او الجريش
و6 قطع من البسكويت المالح

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

المجموعة الغذائية

الخضر

عدد الحصص 4 حصص

امثلة الحصص
ما يعادل نصف كوب من الخضر الورقية
مثل السبانخ او كوب من الخضر غير الورقية
مثل الفاصوليا الخضراء والكوسة وغيرها من الخضروات

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

المجموعة الغذائية

الفواكة

عدد الحصص 3 حصص

امثلة الحصص
ما يعادل حبة فاكهة متوسطة الحجم
مثل تفاحة
برتقالة
كمثرى
و 12 حبة عنب صغيرة
و 7 حبات عنب كبيرة
حبتان تمر
حبتان فراولة
حبتان خوخ صغيرتان
حبتان مشمش
و 3 شرائح اناناس طازجة
(( لا يؤكل فى الشهور الـ3 الاولى من الحمل ))

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

المجموعة الغذائية

الحليب ومنتجاته

عدد الحصص 4 حصص

امثلة الحصص
ما يعادل كوب حليب قليل الدسم و كوب زبادى
شريحة جبنة قليلة الدسم او قطعة واحدة من جبن المثلثات قليلة الدسم

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

المجموعة الغذائية

اللحوم
عدد الحصص فى اليوم حصتان

امثلة الحصص
ما يعادل 50 جرام من اللحوم او الدجاج
او السمك او بيضة واحدة
او خمس ملاعق فول او عدس

● • ● • ● • ● • ● • ● • ●
● • ● • ● • ● • ● • ● • ●

اخيرا اقدم لكن اخواتى نصائح للحامل التى تعانى من زيادة الوزن وهم فى عدة نقط كالتالى

عدم تقليل الغذاء اثناء الحمل وذلك بهدف تخفيض الوزن خوفا من تضرر الجنين
وعليك بالاكتفاء بتجنب الاطعمة الدسمة حتى لا يؤثر ذلك على صحة الجنين
والام ونفس النصيحة تخص مرحلة الرضاعة

لا يجوز الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة

على الحامل تناول منتجات الالبان قليلة الدسم

الابتعاد عن تناول الحلويات الدسمة

استبدال طريقة القلى بالشى ( الجيد جدا ) السلق او التسبيك بدون اضافة الدهون

الحرص على عدم استخدام الزبدة او السمن او الشحوم فى الطعام

ازالة الدهن من اللحم والجلد من الدجاج قبل الطهى

الالتزام بتناول كميات كافية من السوائل
( ما يقارب 8 اكواب ماء يوميا )
والتركيز على الماء والحليب قليل الدسم

التقليل من تناول الكافيين لكونه يعمل على ادرار البول وفقدان السوائل من الجسم
وعلى الحامل الاكتفاء بكوبين من الشاى الخفيف
او فنجان صغير من القهوة كل يومين

الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالالياف
مثل : الفاكهة و الخضر الخضراء الطازجة و الحبوب الكاملة
التى تجنب الحامل الاصابة بالامساك
ومن ثم البواسير الشرجية والمهبلية

عدم اضافة الصلصات الدسمة على السلطات والاطعمة
خصوصا المحتوية على المايونيز و الجبن

تناول الحبوب الكاملة
الارز الاسمر - الخبز الاسمر بدلا من الحبوب المقشورة
( الارز الابيض او الدقيق الابيض )

عدم تناول السكريات الفارغة التى تعطى سعرات حرارية عالية وبدون اى فائدة غذائية
مثل المشروبات الغازية والحلويات والشيكولاته
واستبدالها بالفاكهة الظازجة وعصائرها

عدم الاكثار من المحليات الصناعية
مثل السبارتيم والسوربيتول الذى تضر بالجنين

الابتعاد عن تناول الادوية المخفضة للوزن

ممارسة الانشطة الرياضية واهمها المشى لمدة نصف ساعة
مع الحرص على شرب كميات من الماء
حوالى كوب قبل المشى وكوبين اثناءه وكوب بعده