وصفات - فى اول الصفحه

فوائد الطعام الصحى

فوائد الطعام الصحى


ماذا يعني الطعام الجيد ؟

يتطابق مفهوم الطعام الجيد مع مفهوم الصحة أو الحالة الجسدية الجيدة إن المثل القديم القائل
أنت ما تأكل هو أكثر صحة اليوم من أي وقت مضى
خاصة فيما يتعلق بالأمراض القلبية خناق الصدر أو احتشاءات القلب على سبيل المثال

هناك عدة عوامل معروفة تزيد من احتمال الإصابة بالآفات القلبية
تعرف باسم عوامل الخطورة تقسم هذه الأخيرة إلى عوامل غير قابلة للتغيير
لا يمكن التحكم به وأخرى قابلة

عوامل الخطورة غير القابلة للتغيير

فوق سن 45 سنة
فوق سن 55 سنة أو اللواتي لديهن انقطاع طمث مبكر دون معالجة هرمونية معوضة
قصة عائلية لإصابات الشرايين الإكليلية المبكر
الرجال إذاً أكثر عرضة من النساء للإصابة بأمراض القلب
وذلك في كافة الأعمار يزداد احتمال المرض كلما تقدم الإنسان في العمر
( بعد 45 سنة عند الذكور و بعد 55 سنة عند الإناث )
كما أنه يزداد إذا كان هناك واحداً أو أكثر من الأقارب المباشرين مصاباً بمرض القلب

تساعد العوامل السابقة الذكر على تقدير الاحتمالات الأولية للإصابة بأمراض القلب
عوامل الخطورة القابلة للتغيير هي عوامل تتعلق بطريقة الحياة والعادات
ويمكن تقسيمها إلى عوامل أولية وثانوية

تلعب العوامل الأولية دوراً أساسياً في ظهور مرض الشرايين الإكليلية
بينما تؤثر العوامل الثانوية على تطور المرض وتزيد من أذية العوامل الأولية

عوامل الخطورة الأولية
التدخين
في الدم ( LDL ) الكولسترول القليل الكثافة
ضغط الدم أكثر من 140\90 مم أثناء الراحة أو رغم تعاطي الأدوية الخافضة للضغط
السكري
في الدم ( LDL ) الكولسترول العالى الكثافة

عوامل الخطورة الثانوية
البدانة

كلما كان عدد عوامل الخطورة الموجودة أكبر
وكانت مدتها أطول زادت إمكانية الإصابة بمرض الشرايين الإكليلية
انتبه إلى طعامك قد تكون هناك حاجة لإجراء بعض التعديلات
للحد من عوامل الخطورة لديك و لتحسين وضعك الصحي العام


سبع قواعد للطعام الصحي

يصبح الطعام الصحي موضوعياً بمعرفة سبع قواعد أساسية
تعطيك هذه القواعد أسساً لتغذية موجهة نحو الوقاية القلبية

تنويع الأطعمة
اختيار أطعمة قليلة الكولسترول والدسم
تخفيف الملح في الطعام
الحفاظ على وزن طبيعي
اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم
تخفيف استهلاك السكريات
تناول الأطعمة الغنية بالنشويات والألياف

تنويع الأطعمة

تختلف الأطعمة حسب كمية ونوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها لذلك
فمن المهم عند تنظيم التغذية واختيار أطعمة من كافة الأصناف

أصناف الطعام الرئيسية هي

الحبوب
الخضار والفواكه
اللحوم والأسماك
مشتقات الحليب
الدسم والزيوت

( سوف نناقش هذه الأطعمة فيما بعد بشكل أكثر تفصيلاً )

اختيار أطعمة قليلة الكولسترول والدسم
الكولسترول مادة دسمة يتم تصنيعها في الجسم كما تتواجد في عدد من الأطعمة إنه المادة الأساسية
بين أنواع الدسم المتواجدة في جدار الشرايين عند حدوث مرض الشرايين الإكليلية
كلما كانت نسبة الكولسترول في الدم أكثر ارتفاعاً
ازداد احتمال الإصابة بهذا المرض وتسارع تطوره إذا كنت مصاباً بداء الشرايين الإكليلية
فمن الضروري أن تهتم بنسبة الكولسترول لديك للمساعدة على تخفيف الكولسترول والدسم

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول
وهي اللحوم ومشتقات الحليب الكاملة الدسم وصفار البيض والسمن

راقب نوعية وكمية الدسم في طعامك تزيد الدسم أيضاً من نسبة الكولسترول في الدم
هناك نوعان من الدسم في الطعام الذي نتناوله مشبعة وغير مشبعة

الدسم المشبعة

يؤدي هذا النوع إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم هذه الدسم
تكون عادة في حالة صلبة عند درجة حرارة الغرفة
وتوجد في المنتجات الحيوانية وبعض المنتجات النباتية
( مثل اللحوم وصفار البيض وزبد الكاكاو والسمن والبوظة وزيت جوز الهند والنخيل )

راقب الأطعمة التي كتب على ملصقاتها كلمةمهدرج ( hydrogenated )
الهدرجة هي عملية تحويل الزيوت النباتية من دسم غير مشبعة جيدة إلى دسم مشبعة ضارة إن تناول
مثل هذه الأطعمة يساعد على رفع نسبة الكولسترول


الدسم غير المشبعة

ليس لهذه الدسم تأثير يذكر على زيادة مستوى الكولسترول
وتأخذ شكلاً سائلاً عند درجة حرارة الغرفة عادةً على شكل زيوت
وتأتي من الخضار والنباتات ويمكن استعمالها بشكل معتدل

هناك نوعان من الدسم غير المشبعة الدسم غبر المشبعة بشكل متعدد
( polyunsaturated )
زيت الذرة وعباد الشمس والقطن والسمسم والصويا
والدسم غير المشبعة بشكل أحادي
( زيت الزيتون و الفول السوداني )


تخفيف الملح في الطعام

إنك تتناول غالباً كمية من الصوديوم أكثر مما تحتاج
مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم وزيادة ضغط الدم التخفيف من الملح في الطعام يعني
الإقلال من استعماله على الطاولة وفي تطعيم الغذاء
ويمكن الاستعاضة عنه بأنواع أخرى من التوابل
استشر طبيبك قبل استعمال أي نوع من بدائل ملح الطعام
الإقلال من استهلاك الأطعمة المصنعة يستعمل الصوديوم أيضاً لحفظ الأطعمة
وكلما كان الطعام أكثر تصنيعاً أو معالجة
كلما كان محتواه من الصوديوم أعلى
إليك بعض الأمثلة من الأطعمة المعالجة الأطعمة المسبقة التغليف
كالحساء واللحوم المغلفة والمجمدة والبطاطا المحضرة للقلي السريع والأرز المغلف والمعجنات

الحفاظ على وزن طبيعي

يخزن الجسم الحريرات عند تناول الطعام
ويستهلكها عند القيام بنشاط ما إذا كانت كمية الحريرات المأكولة أكثر من المستهلكة
يتم تخزينها على شكل دهون حتى وإن كانت الزيادة طفيفة و لكن طويلة الأمد
فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن كلما ازداد وزن الجسم
كلما ازداد العمل المفروض على القلب لتأمين الحاجات الإضافية لخفض الوزن
يتوجب عليك تناول كمية من الحريرات أقل مما تستهلك

راقب عادات التغذية الحالية لديك حاول التعرف على عادة أو اثنتان
يمكن تحسينها من الأفضل أن تبدأ بشكل تدريجي
على أن تقرر تغيير نظامك كلياً بين ليلة وضحاها

خفف من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول
والدسم غير المشبعة تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الحريرات
كلما تناولت كمية أقل من هذه الأطعمة
كلما حافظت على نظام صحي أفضل

ابتعد عن الأطعمة عديمة الطعم إن نقصان الوزن أكثر من كيلوغرام واحد أو اثنين أسبوعياً
يمكن أن يكون ضاراً أكثر منه نافعاً يحاول الكثير من الأشخاص اتباع هذه الأنواع من الحمية
ليجدوا أن زيادة الوزن تعاود إلى الظهور سريعاً بعد انتهاء الحمية والعودة إلى عاداتهم السابقة

يجب أن يكون علاج زيادة الوزن مستمراً وتدريجياً
ضع لنفسك أهدافاً منطقيةً قريبة وبعيدة المدى قد يكون ذلك صعباً في البداية
لكن تذكر أن تخفيف الوزن سوف يحسن من وضعك الصحي ومن حالتك العامة

إذا كنت تحتاج للمساعدة على تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه
ناقش الموضوع مع الطبيب أو أخصائي التغذية

اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم

القلب عضلة وهو يحتاج مثل عضلات الذراع أو الساق
إلى تدريب منتظم لزيادة قوته وقدرته على العمل
للحصول على نتائج جيدة يجب أن يكون التدريب منتظماً
ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل

هوائياً - أي أنه يتطلب مشاركة عدد كبير من العضلات ويكون متكرراً
( مثل السير و السباحة و التجذيف )

آمناً – اسأل طبيبك حول نوعية وكمية التمرين المناسبة لك قبل البدء ببرنامج تدريبي

سوف تشعر وتلاحظ فوائد التدريب الرياضي المنتظم خلال فترة زمنية قصيرة
هذه الفوائد تشمل انخفاض نسبة الكولسترول ونقص الوزن وضبط سكر الدم وزوال التوتر النفسي


تخفيف استهلاك السكريات

يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر والحلويات إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن
اختر أطعمة أكثر فائدة لنظام تغذيتك كما في القاعدة الأولى

تناول الأطعمة الغنية بالنشويات والألياف

تسمى المواد النشوية " السكريات المعقدة " إنها مصدر جيد للطاقة والغذاء
وتوجد أغلب النشويات في الحبوب والأطعمة المشتقة منها

هناك أطعمة غنية بالألياف
مثل الحبوب الكاملة والنخالة والفواكه والخضار
تساعد الحمية الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول وتحسن وظيفة الأمعاء الغليظة

دليل الطعام الصحي للبالغين

يمكن لاختيار الطعام الصحي أن يكون سهلاً و ممتعاً كل ما عليك القيام به
هو تناول الأطعمة من قائمة "مسموح" والإقلال من الأطعمة من قائمة محظور
تم تصنيف هذه القوائم حسب أنواع الطعام المختلفة وذلك لتسهيل الاختيار

اللحوم

المحتويات بروتينات ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب 3 ) ، تيامين - فيتامين ب 1

المسموح الدجاج والديك الرومي المسلوخ الجلد لحم البقر والعجل والحمل الخالي من الدهن
( ثلاث وجبات في الأسبوع فقط )
بياض البيض
ومشتقاته كل أنواع السمك والمأكولات البحرية زبد الفول السوداني

المحظور البط والإوز اللحوم الدسمة والأحشاء واللحوم المقلية بشدة
صفار البيض ( يسمح بثلاث في الأسبوع على أكثر تقدير ) اللحوم المصنعة
مثل النقانق و السجق
( إلى إذا وجد عليها ملصق يشير إلى أنها قليلة الدسم بشكل خاص )

مشتقات الحليب

المحتويات الكالسيوم والريبوفلافين ( فيتامين ب 2) والبروتين

المسموح مشتقات الحليب قليلة أو خالية الدسم
مثل الحليب أو اللبن أو الجبن خالي الدسم

المحظور مشتقات الحليب الكاملة
مثل الحليب الكامل والشوكولا بالحليب والبوظة
ومعظم الأجبان الكريمات بأنواعها المختلفة

الحبوب والبقول

المحتويات سكريات معقدة ، تيامين ( فيتامين ب1 ) ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب3) ألياف في الحبوب الكاملة

المسموح الحبوب الكاملة والخبز الكامل ، البقول المعجنات ، الأرز ، الشعير ، البطاطا البقول المجففة والخضار

المحظور الخبز بالبيض أو الزبد المنتجات المصنعة

الفواكه والخضار

المحتويات فيتامين آ و ث ، ألياف

المسموح كل أنواع الفواكه الطازجة أو المبردة أو المجففة عصير الفواكه
وكل أنواع الخضار غير المذكورة في قائمة المحظور

المحظور الخضار المقلية بشدة أو المطهوة مع السمن
أو الزبد الفواكه والخضار المصنعة أو المعلبة جوز الهند

الدهون و الزيوت

المحتويات فيتامينات آ و ي

المسموح السمن النباتي الزيوت النباتية غير المشبعة
مثل عباد الشمس والعصفر والذرة والسمسم والصويا والقطن والزيتون والفول السوداني
صلصات السلطة المصنوعة بأحد الزيوت السابقة الذكر

المحظور الدهون المشبعة مثل الزبد والدهن والشحم السمن الحيواني
زيت جوز الهند والنخيل والمواد المصنوعة
منها صلصات السلطة المصنوعة بالكريم أو الحليب الكامل الدسم أو القشدة أو اللبن الدسم


الوجبات السريعة و الحلويات

المحتويات حريرات

المسموح الجيلاتين المطعم بالفواكه الحلويات المصنعة منزلياً
باستخدام المواد المذكورة في قائمة مسموح البشار الحلويات المجمدة أو المغلفة الخالية الدسم

المحظور الشوكولا الوجبات السريعة المقلية
مثل البطاطا والبشار المغلف أغلب أنواع الحلويات المغلفة صناعياً

هناك كما تلاحظ عدداً كبيراً من الأطعمة التي يمكنك الاختيار بينها لا تنسى أن تنوع طبقك اليومي

يساعدك الجدول التالي على انتقاء طعام صحي وممتع

مسموح بها كلياً

الخضار الطازجة والمجمدة
بما في ذلك البطاطا المسلوقة أو المشوية كل أنواع البقول والعدس
الخضار
الجبن الخيوط ( مشلل ) ، الحليب منزوع القشدة ، الجبن الخفيف الدسم ، الجبن الخاثر ، اللبن خفيف الدسم
الحواضر
الدجاج ، الديك الرومي ، العجل ، الأرنب ، الطيور
اللحوم
الأسماك غير المقلية
الطازجة والمجففة والمبردة ، غير المحلاة
الفواكه
الخبز الكامل ، الخبز المحمص
الخبز والبسكويت
الأرز الكامل والمعجنات الكاملة
حساء الخضار المنزلي
الحلويات قليلة الدسم - مثل الجيلي والعصير المجمد ومنتجات الحليب دون قشدة
الحلويات الخالية من السكر
السكريات

مخفضة الكمية

البطاطا الشيبس والمقلية بالزيوت غير المشبعة
الجبن متوسط الدسم ( 20-40% دسم ) ، البيض 3 مرات أسبوعيا )
البقر دون دهن ، لحم الخنزير المقدد ، الحمل ، الكبد
الأسماك المقلية بالزيوت النباتية ، المحار ، القريدس ، جراد البحر
الأفوكادو ، الفواكه المحفوظة في الماء السكري
الخبز الأبيض ، البسكويت المخفف
الأرز البيض والمعجنات البيضاء
الحساء المحفوظ ورقياً
الكيك ، المعجنات المصنوعة بالدسم غير المشبعة بشكل متعدد البوظة قليلة الدسم

الممنوع

البطاطا الشيبس أو المقلية بالدهون الصلبة
الجبن كامل الدسم ، الجبن بالكريم اللبن كامل الدسم ، الكريم ، الحليب المكثف أو المجفف
بيض السمك ، السمك المقلي بالدهن أو السمن
الخبز المحلى الدسم ، البسكويت الكامل ، بسكويت المقبلات ، الزلابية
حساء الكريم
الكيك التجاري ، مرق الحلويات الدسم بالزبد أو الكريم البوظة كاملة الدسم
الحلويات
المعقود ، المربى ، و كافة الحلويات التي تحتوي على مواد دسمة

مع تمنياتي لكن بصحة جيدة

إرسال تعليق

0 تعليقات