يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديدا
وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي … الخ
وفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن
كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين

تمارين لشد البطن


التمرين الأول

تمرين الدراجة





خطوات أداء التمرين

استلق على الأرض
قم بعمل التمرين كما بالصورة
وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
خذ استراحة 15 ثانية
كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد هذا التمرين

يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة
حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن
وهو من التمارين الممتازة لشد البطن

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆


التمرين الثانى

Arm-Crunch





خطوات أداء التمرين

استلق على الأرض - يجب ان تكون صلبة
قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن - كما بالصورة
قم بعمل 15-25 تكرار
قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

فوائد هذا التمرين

هو من تمارين شد البطن العلوي
وهو يساعد على تقسيم البطن - اول 4 عضلات بطن
ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين الثالث

تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس خطوات التمرين





خطوات أداء التمرين

تحتاج إلى كرة التدريب
استلق على الأرض وامسك الكرة بيديك
قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن
ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل وكرر ذلك 20 مرة
خذ استراحة 10 ثواني ثم قم بعمل جولة اخرى

فوائد هذا التمرين

يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي
فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها
كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين الرابع

Ball Leg Raises





خطوات أداء التمرين

استلق على الأرض ثبت الكرة بقدمك
ثبت وضع يديك - كما بالصورة
قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى - 10 مرات
ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
خذ استراحة 20 ثانية وقم بعمل جولتين او ثلاثة

فوائد هذا التمرين

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية
يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً
وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين الخامس

لمس القدم 





خطوات أداء التمرين

استلق على الأرض
وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
مستخدماً يدك اليمنى وقم بلمس الكاحل الأيسر
والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
كرر ذلك 30 مرة ثم خذ استراحة 15 ثانية
كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين

هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن
كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية
لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين السادس

رفع الأرجل والإستناد باليدين 





خطوات أداء التمرين

ثبت يديك كما بالصورة
قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر
ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم
وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى
قم بعمل 15 تكرار قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين

إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن
فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق
فهو يركز على البطن السفلي - اكثر مكان يتجمع به الدهون
لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن
واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة
فإياك ان تهمل هذا التمرين 

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين السابع

تمرين رفع الأرجل





خطوات أداء التمرين

استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
قم برفع الأرجل كما بالصورة 
( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
كرر ذلك 15-30 مرة
ثم خذ إستراحة 30 ثانية وكرر الخطوات 3 مرات

فوائد هذا التمرين

يشبه التمرين الذي يسبقه حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي
يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن انصح الجميع بأداءه

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين الثامن

رفع الأرجل عمودياً





خطوات أداء التمرين

استلق على أرض صلبة وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
ارفع ارجلك 90 درجة وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

فوائد هذا التمرين 

يركز على عضلات البطن السفلى من التمارين التي احبها
قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين التاسع

Supermans





خطوات أداء التمرين

استلق على بطنك
وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى ثم اعكس الايدي والأرجل
لا تقم بالرفع بسرعة خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
قم بعمل 4 جولات

فوائد هذا التمرين

هذا التمرين يقوم بشدالبطن ككل
فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها
لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً

◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆ -- ◆

التمرين العاشر

Plank





خطوات أداء التمرين

استلق على بطنك
قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة
قم خذ إستراحة 20 ثانية وكرر الخطوات 3 مرات

فوائد هذا التمرين

هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن
فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف
يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل


✔ - ✔ - ✔ - ✔ - ✔ - ✔


في الخاتمة

تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن وليس الدهون التي عليها
ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية

احب أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الإطلاق
فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس

لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج
وبصراحة ومن بعد تجربة فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورون
طبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم
اكتفوا ب 3 تمارين او 4 كحد أقصى

ولا تتدربوا كل يوم بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي
وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة