أصبح الجميع في الآونة الأخيرة إن كانوا رجالا أو نساءا مشغولين بالتخلص من الدهون في منطقة البطن و ازالة الكرش … بعدما كان الرجال فقط هم الأكثر اهتماما في ممارسة تمارين لشد البطن للحصول على المظهر الرائع والعضلات المشدودة ولكن إن قمت بزيارة صالات الألعاب والتمارين الرياضية في الوقت الحالي ستجدين أن هناك العديد من النساء أصبحوا مهتمين للتخلص من الكرش و تخسيس البطن.


أغلب الفتيات والنساء يواجهون مشكلة و صعوبة في نحت المناطق الوسطى في أجسامهن للحصول على بطن مشدودة ومع العلم أنه يجب على المرأة بذل مجهود أكبر ولفترات أطول حتى تستطيع التخلص من الدهون في منطقة البطن ولكن الأمر ليس مستحيلا ولكي تحصلي على بطن مشدودة مع عليك سوى التعرف على بعض التمارين لشد البطن واتباع بعض نصائح الأنظمة الغذائية وكما سوف أزودك بعشرات الطرق والتمارين لشد البطن وازالة الكرش.


1- الاعلانات الوهمية


من المؤكد أنك شاهدت العديد من الاعلانات على التلفاز وشبكة الانترنت عن منتجات أو أجهزة للتخلص من الدهون في منطقة البطن وازالة الكرش في فترة زمنية قصيرة … تلك الاعلانات تعمل على نشر أوهام وخرافات حول التخلص من الدهون في منطقة معينة في الجسم وهذا أمر غير صحيح.


إن الطريقة الوحيدة والصحية للتخلص من الدهون في منطقة البطن وازالة الكرش هي خسارة الوزن من الجسم بأكمله وممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات … و الآن بعدما تأكدنا من خرافة التخلص من الدهون في منطقة معينة في الجسم دعونا نتعرف على الطرق المتبعة لشد البطن و ازالة الكرش.


2- الابتعاد عن المشروبات الغازية 


قبل القيام بأي تمارين لشد البطن عليك مراقبة ما تتناولينه … إن زجاجة من المشروبات الغازية تحتوي على 250 سعر حراري غير مفيدين للجسم وإنه من الأفضل استبدالها بعض عصائر الفواكه الخالية من السكر لتساعد على ترطيب الجسم أو شرب الماء مع بعض قطرات عصير الليمون.


3- الابتعاد عن الوجبات الجاهزة


اليك نصيحة يجب أن تتوقفي عن تناول الوجبات السريعة والجاهزة حتى تستطيعي التخلص من الكرش … فتلك الوجبات تحتوي على كم كبير من السعرات الحرارية والدهون والتي قد تزيد عن ما يجب تناوله من سعرات حرارية في اليوم بأكمله … لذلك يجب الاستغناء عن الوجبات السريعة واعداد وجبات صحية في المنزل.


4- تناولي 5 وجبات يوميا 


هل تعلمين أنه من المفترض تناول الفواكة الطازجة والخضروات 5 مرات يوميا؟ معظمنا لا يفعل كذلك … اذا تناولت يوميا 5 وجبات فإنها ستمدك بالكثير من الطاقة ولن تشعري بالجوع.


5- لا تجوعي نفسك


لا تعتقدي أنه عندما تقللين من السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميا سوف تساعد على حرق الدهون في منطقة البطن و ازالة الكرش … انك تحتاجين للبروتين والكربوهيدرات لبناء العضلات والحصول على بطن مشدودة. لا تجوعي نفسك ولا تتخطي وجبة الافطار أو أي وجبة أخرى فهذا مضر جدا بالصحة.


6- تناولي الألياف


هل تعلمي أن تحول بسيط واستبدال الخبر الأبيض الى الخبر الغني بالألياف والحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول وكما تعطيك الدفعة للعمل لفترات أطول والحصول على بطن مشدودة.


7- افحصي السعرات الحرارية


هذه هي النصيحة الأخيرة في النظام الغذائي وبعدها سنبدأ في التعرف على تمارين شد البطن … إن الغالبية مننا لا يعرفون كم السعرات الحرارية التي يتناولها يوميا … يجب أن تفحصي البيانات الغذائية الخاصة بكل منتج جيدا ومعرفة كم السعرات الحرارية في جميع الأطعمة التي تتناولينها.


8- تمرين الدراجة المقلوبة


استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك وقومي بتحريك رجليك تماما وكأنك تركبين الدراجة وحاولي التنفس بشكل منتظم طوال فترة التمرين … قومي بتكرار التمرين 3 مرات كل مرة 3 دقائق.


9- تمارين البطن بالكرة السويسرية 


إن تمارين البطن هي أفضل الطرق لتقسم عضلات البطن والتخلص من الكرش … اريحي أسفل ظهرك على الكرة وضعي قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك … قومي بتمارين البطن صعودا وحافظي على ظهرك ملامسا للكرة ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للحصول على عضلات بطن مشدودة لأن الكرة تساعد الجسم على التوازن والتركيز بشكل أفضل على عضلات البطن … 


10- تمارين البطن الاعتيادية


تمارين البطن القديم لا يحتاج لأي أدوات وفي نفس الوقت يحقق نتائج رائعة في تقسيم عضلات البطن … قومي بتنفيذ التمرين بسرعة ودقة على 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 12-15 عدة.


11- تمرين اللوح الخشبي


قومي بالانبطاح والاستناد على ساعديك … قومي برفع جسمك استنادا على الساعدين وأصابع القدمين والحفاظ على أن يكون الظهر والرأس مستقيمين ومن ثم امالة الحوض لمدة 20 ثانية ثم العودة مرة أخرى للانبطاح على الأرض ومن ثم قومي بتكرار التمرين أكثر من مرة … يا ترى كم من الوقت تستطيعين الاستمرار في وضع اللوح الخشبي دون الانحناء.


12- تمرين الجلوس والوقوف


تمرين الجلوس والوقوف تمرين بسيط … ضعي يديك خلف رأسك وقومي بأداء التمرين انزلي يجسمك ببطئ لوضعية الجلوس على الكرسي ومن ثم الوقوف مرة أخرى … كرريها 12 مرة على 3 مجموعات تساعدك على التخلص من الدهون في منطقة البطن.


13- تمرين الغزال الطائر 


استخدمي جهاز الغزالالطائر وقومي بأداء التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة قد تعتقدين أنها ليست كافية ولكن هي في الحقيقة مفيدة جدا للجسم.


14- تمرين الوسط


اجلسي على الأرض وضمي رجليك ومن ثم واثني ركبتيك وارفعي رجليك قليلا في الهواء واحضري وامسكيه بيديك الاثنتين وحركي وسطك وانقلي الوزن من الجهة اليمنى الى الجهة اليسرى والعكس كرري هذا التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.


15- تمارين شد البطن


قد تبدو تمارين شد المعدة لأغلب النساء غير مسلية بالمرة ولكنها أمر ضروي إن كنت ترغبين في الحصول على بطن مشدودة ومسطحة قد تتوفر بعض الأجهزة في صالات الجيم يمكن استخدامها لتمارين البطن ولكنني أفضل التمرين التقليدي وهي الاستلقاء على الظهر وممارسة تمارين المعدة ولكن بشكل صحيح كرري التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة


16- تمرين الشد والانحناء


تمرين تخسيس البطن وازالة الكرش


يعتبر تمرين الشد والانحناء من أفضل الطرق لازالة الكرش وبشبة تماما تمرين الانحناء التقليدي بالاضافة الى دوران الوسط حتى يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى ومن ثم الكوع الأيسر حتى يلامس الركبة اليمنى.

كرري التمرين 12 مرة على ثلاثة مجموعة.


17- تمرين رفع الساقين leg hip raise


تمرين رفع الساقين


هل من الممكن لتمرين رفع الساقين تأثير في ازالة الكرش وتخسس البطن؟ نعم بالطبع ما عليك سوى الاستلقاء بظهرك على بنش أو على الأرض وضعي يديك في الأسفل لدعم الجسم ومن ثم ابدئي في رفع الساقين الى الأعلى مع ثني الركبتين أثناء الرفع حتى تضغطي على عضلات البطن ومن ثم ابدئي في خفض الساقين ببطئ ولكن لا تدعي القدمين تلامس الأرض.

كرري التمرين 20 مرة على 3 مجموعات … تمرين رائع لحرق الدهون وازالة الكرش.


18- المشي


ان كنت لا تحبين الجري أو الركض مع القفز على شاطئ البحر … هل تعلمين أن المشي السريع يساعد على تخسيس البطن وأحد الطرق الفعالة في ازالة الكرش … المهم التأكد أنك تمشين بسرعة حتى تشعري بدقات القلب والتعرق … هذا التمرين مفيد جدا لعضلة القلب ويعتبر أحد تمارين Cardio المميزة.


19- صعود الدرج elevator vs stairs


فكرة ممتازة … صعود الدرج نعم اجتنبي استخدام المصعد وابدئي في صعود الدرج فهي من أسرع الطرق في تخسيس البطن وتخسيس الارداف وتنحيف الفخذين ولكن ان كنت تعانين من أي مشاكل في الركبة من خشونة أو آلام يفضل الابتعاد عن صعود الدرج.


20- تمرين الدراجة spinning weight loss


تمرين تخسيس البطن

هل انضممت قبل ذلك الى صالة جيم واشتركت في تدريب الدراجة هل تعلمين مدى قدرة التمرين على حرق الدهون وتخسيس البطن والجسم بشكل عام … لا تضيعي الوقت وانضمي لأي صالة جيم حتى تستطيعي التخلص من الكرش بسرعة والحصول على عضلات بطن مشدودة.


21- اليوجا yoga class


نعم اليوجا أحد طرق ازالة الكرش وتخسيس البطن بسرعة فهي تساعد على تقوية بنية الانسان وشد عضلات البطن    احضري DVD لتمارين اليوجا أو انضمي لأحد الأندية وجربيها.


22- تمارين Cardio


احرصي على ممارسة تمارين Cardio فهي مفيدة جدا للجسم بشكل عام وللقلب بشكل خاص ولذلك يجب الحرص على ممارستها 4 مرات اسبوعيا على الأقل ولمدة 40 دقيقة لكل مرة حتى تستطيعي تخسيس البطن والتخلص من المافن توب Muffin Top وازالة الكرش ومن الأمثلة الممتازة لتمرين Cardio مثل الجري والسباحة والركض مع القفز على شاطئ البحر والجهاز البيضاوي.


23- وجبات خفيفة  


إن من أفضل الطرق في ازالة الكرش وتخسيس البطن هي تناول الوجبات الخفيفة … دائما مع أشعر بالجوع لذلك احرص دائما على وجود وجبات خفيفة صحية في حقيبتي أينما ذهبت.


24- تمرين شد البطن abs workout


لا يهم كم من تمرين Cardio او الركض أو اليوجا … المهم حافظ دائما على بقاء عضلات البطن مشدودة طوال الوقت فهذا يساعد كثيرا على ظهور نتائج التمارين وطريقة سريعة لتخسيس البطن والحفاظ على شكل الجسم متناسق ومتناغم.


25- استقامة وضع الجسم


إن كان قوامك ضعيف غير مشدود تمشين والظهر منحني فتأكدي أنك لن تحصلي على عضلات بطن مشدودة ولن تتخلصي من الكرش بسرعة بسبب عدم استقامة الجسم وتذكري أنك عندما أردت شد عضلات البطن عليك الجلوس باستقامة … لذلك حافظي دائما على استقامة الجسم.


26- ارتداء ملابس مناسبة 


حتى وإن كانت لديك أفضل عضلات بطن مشدودة في العالم فإن ارتداء الجينز الضيق جدا قد يشعرك ببروز البطن … لذلك حاولي ارتداء جينز يتناسب مع قياس الجسم وابتعدي عن الجينز الضيق فهذا يحافط على المظهر ويجعلك تبدين أنحف بدلا من الآخر الذي يظهرك كالمنتفخة مثل Muffin Top.


27- تابعي التقدم 


التقطي صورة للبطن قبل تنفيذ 30 طريقة لازالة الكرش وشد البطن وكل اسبوعين التقطي صورة جديدة حتى تستطيعي متابعة ما حققتيه من تقدم في تخسيس البطن وازالة الكرش بالاضافة الى الوزن.


28- حددي هدفك


احضري صورة للملابس التي تتمنين ارتدائها ولكن بروز البطن والكرش يعيقانك … قد تفكر فتاة في ارتداء مايوه البيكيني في الصيف وأخرى تحلم بالجينز الضيق وغيرها والصقيها على الثلاجة لكي تردعك عندما تذهبين في وقت متأخر من الليل لتناول وجبات خفيفة أو صورة لك وأنت تمارسين الرياضة في صالة الجيم أو أس أمر آخر قد يلهمك ويعطيكي الدافع للاستمرار على النظام الغذائي حتى تستطيعي تخسيس البطن وشدها وازالة الكرش.


29- كوني واقعية 


لا يهم ما هو الروتين أو النظام الغذائي الذي وضعتيه للتخلص من بروز البطن والكرش فلن تستطيعي ازالة الكرش في اسبوع أو حتى شهر وأنك تحتاجين بعض الوقت لذلك تحلي بالصبر والواقعية.


30- مدرب خاص fitness trainer


إن فشلك كل الطرق في ازالة الكرش فلا مانع من الذهاب مدرب متخصص يساعدك على تخسيس البطن من خلال مجموعة من النصائح والتمارين التي تتناسب معك لشد عضلات البطن … إن كنت تفكرين في الحصول على عضلات بطن مشدودة وتنحيف النصف السفلي من الجسم وتخسيس الارداف والتخلص من الدهون في منطقة الخصر وتنحيف الفخذين والساقين … يجب عليك الاسترخاء وألا تضعي نفسك في توتر … ما هو التمرين المفضل لك في شد البطن وبأي خطوة ستبدئين؟